Iron Pulse - dagens WOD på Gymfabriken!
- Krokus&Chili
- 4 mars
- 2 min läsning
Idag körde jag ett riktigt tungt och roligt pass på gymmet. WOD:en hette Iron Pulse och var ett 50-minuterspass med fokus på styrka, puls och grit.
Det är ett pass som verkligen testar både ben, greppstyrka och flås.
Jag gillar den här typen av pass eftersom man får både styrketräning och kondition i samma workout. Ibland kan jag smyga in någon prehab eller rehab övning i passet för att ”få det gjort”:)
Idag såg passet ut så här;
Uppvärmning – 10 minuter
Jag startade med:
200 m jogg
8 air squats
8 push-ups
8 pull-ups / ring rows
8 kettlebell deadlifts
De sista två minuterna gjorde jag en liten barbell-serie med lätta vikter:
5 power cleans
5 front squats
5 push press
Det värmde verkligen upp hela kroppen inför styrkedelen.
Styrka – EMOM 15 minuter
Här körde jag en EMOM (Every Minute On the Minute):
Minut 1
4 power cleans
Minut 2
6 front squats
Minut 3
8 strikta pull-ups (valde hängande stångrodd)
Det här blev snabbt tungt men också väldigt roligt eftersom tempot hålls uppe hela tiden.
AMRAP – 20 minuter
Sedan var det dags för dagens huvuddel:
20 min AMRAP
200 m löpning
12 tunga deadlifts
10 thrusters
12 box step-ups med vikt
10 toes-to-bar (valde sit-ups)
Pulsen gick upp ordentligt här. Kombinationen av löpning och skivstång gör att man verkligen får jobba.
Finisher – sista 5 minuterna
Jag avslutade passet med en kort men jobbig finisher:
5 min AMRAP
20 farmer carry steps (jag valde att gå med kettlebells)
15 sit-ups
10 push press
Greppet och axlarna var rejält trötta vid det här laget.
Min känsla efter passet
Den här typen av pass är tungt men väldigt kul.
Jag gillar särskilt:
variationen
att man får jobba både styrka och kondition
att passet känns klart på 50 minuter
Man lämnar verkligen gymmet med känslan av att ha gjort ett riktigt jobbigt men bra pass.
Vill du testa passet?
Byt ut övningar om du måste, av olika anledningar.
Justera vikterna efter din nivå och kör!
Kommentarer