Ont i framsida axel/biceps vid pressövningar?
- Krokus&Chili
- 31 mars
- 2 min läsning
Framsidan av axeln (där bicepssenan och främre delen av rotatorcuffen sitter) blir lätt överbelastad när skuldran inte är stabil. Eftersom symptomen i regel kommer på framsidan av axeln och ibland en bit ner i överarmen (bicepssenan) kan det kännas förvirrande eftersom problemet ofta sitter i baksidan av skuldran.
När musklerna på baksidan (som ska hålla skulderbladet stabilt) inte jobbar som de ska, hamnar mer belastning på framsidan. Då får strukturer som bicepssenan och främre delen av axeln ta över → vilket kan ge smärta där.
Skuldran (skulderbladet) ska:
Ligga stabilt mot bröstkorgen
Röra sig kontrollerat när du lyfter armen
Om den inte gör det → kroppen “fuskar” med andra muskler.
Om skulderbladet inte stabiliserar:
Främre axelmuskeln får jobba för mycket
→ Överbelastning och smärta
Vad händer vid instabilitet?
När du pressar vikten:
Överarmsbenet glider lite framåt i leden
→ Tryck på framsidan av axeln
Instabil skulderkontroll gör att:
Axeln “kläms” i vissa lägen
→ irritation i senor framtill (bicepssenan)
VANLIGA ORSAKER:
Överbelastning – för mycket pressvolym utan återhämtning.
Dålig skulderkontroll – skuldrorna “glider fram” istället för bak/ner.
Framåtroterade axlar (vanligt vid mycket sittande).
Teknik – armbågar för långt ut eller för djupt bottenläge.
Svag baksida (övre rygg/rotatorcuff).
På bilden nedan syns det tydligt hur axelleden hänger ihop med skuldermuskulaturen.
TYPISKA SYMPTOM:
❌ Smärta framtill i axeln vid press
❌ Öm punkt i bicepsfästet
❌ Känsla av “kläm” i bottenläget
❌ Ibland stelhet efter träning
I det här inlägget går jag igenom tre övningar som stärker axlarna och skuldrorna och deras placering.
OMVÄNDA FLYES I MASKIN:
Använd en vikt som gör att du kan dra armarna bakåt med kontroll, inte rycka dem bakåt.
En övning för baksida axlar och musklerna mellan skulderbladen. Förbättrar hållning och stabilitet i axeln.
👉🏻 Dra armarna ut åt sidan
👉🏻 Håll axlarna nere
👉🏻 Kläm ihop skulderbladen i ytterläget
ENARMS-RODD I MASKIN:
Bra för att jämna ut ev. olikheter mellan skuldrorna eftersom du jobbar med en arm åt gången.
👉🏻Dra armen bakåt med hjälp av rygg/skuldra.
👉🏻Tänk på att sänk axlar.
FACEPULL MED UTÅTROTATION:
Face pull med utåtrotation
En effektiv övning för att stärka baksida axel, rotatorcuff och musklerna mellan skulderbladen. Förbättra skulderkontroll och minska belastning på framsidan av axeln.
👉🏻 Dra repet mot ansiktet
👉🏻Håll armbågarna i axelhöjd
👉🏻 Avsluta med utåtrotation (vrid händerna bak)
ENKEL TANKE ATT TA MED:
✅ “Stabilt skulderblad = fri och stark axel”
❌ Instabilt skulderblad = framsidan får ta smällen
Kommentarer